Týchto pár faktov a odporúčaní vám pomôže lepšie pochopiť a porozumieť výhodám kvalitného spánku.
Čo sa počas spánku deje?
V minulosti sa vedci domnievali, že počas spánku sú ľudia fyzicky a mentálne nečinní. Dnes už vieme, že to tak nie je. Práve v noci telo a mozog vykonávajú množstvo činností, ktoré sú pre zdravie kľúčové.
Možno ste počuli, že spánok sa delí na niekoľko fáz. Fázy REM, pomenované po rýchlom pohybe očí (rapid eye movement) sa striedajú s fázami NREM (non-rapid eye movement). NREM spánok sa skladá z troch etáp, ktoré sa postupne prehlbujú. Prechodom do hlbokého štádia sa telo stáva menej citlivým na vonkajší svet a je ťažšie sa zobudiť. Myslenie a väčšina telesných funkcií sa spomaľujú. V tejto spánkovej fáze si mozog ukladá dlhodobé spomienky.
Následne sa dostanete do REM spánku, čo je najdôležitejšia fáza pre kognitívne funkcie. Môžu sa vám snívať živé sny, pretože mozog je veľmi aktívny. Počas REM fázy sa zvyšuje pulz, telesná teplota, dýchanie aj krvný tlak.
Počas noci sa všetky fázy spánku vystriedajú 3-5x. REM fáza sa predlžuje s každým novým cyklom.
Prečo je spánok dôležitý?
1. Regenerácia a rast
Počas spánku sa telo sústredí na obnovu buniek a tkanív, aj na výrobu proteínov. Zároveň sa uvoľňujú rastové hormóny, ktoré podporujú rast a obnovu buniek. Vďaka tomuto procesu ste oddýchnutí a pripravení na ďalší deň.
2. Učenie a pamäť
Spánok má zásadný význam pre schopnosť učenia a správne fungovanie pamäte. Počas REM fázy sa informácie, ktoré ste počas dňa získali, upevňujú v pamäti. Okrem ukladania spomienok sa zároveň váš mozog “čistí” od nepotrebných informácií. Napríklad ľudia, ktorí sa cez deň trápia ťažkým hlavolamom, ho po spánku môžu vyriešiť ľahšie.
3. Liek na stres
Počas spánku sa znižuje produkcia stresových hormónov a zvyšuje sa uvoľňovanie endorfínov, ktoré spôsobujú pocity uvoľnenia a šťastia.
4 zaujímavosti z knihy “Prečo spíme?”
autor knihy: Matthew Walker, profesor neurológie na University of California, Berkeley
😴 Spánkový režim
Neviete večer zaspať? Možno ste nočná sova. Takéto delenie na ranné vtáčatá a nočné sovy naozaj existuje. Približne 40 % populácie tvoria ranní vtáci a 30 % nočné sovy. Zvyšných 30 % ľudí sa nachádza niekde medzi týmito dvoma typmi, s miernym naklonením k večerným sovám.
Tento jav nie je otázkou voľby, je silne ovplyvnený genetikou. Ak ste teda nočná sova, je pravdepodobné, že jeden alebo obaja z vašich rodičov sú tiež nočné sovy. „Nočné“ alebo „ranné“ nastavenie je známe ako chronotyp človeka. Spoločnosť však často nespravodlivo odsudzuje „sovy“ za ich neskoré prebudenie a neskoré zaspávanie, predpokladajúc, že je to slobodná voľba. Okrem toho sú „sovy“ často penalizované spoločenským systémom, ktorý uprednostňuje skorý začiatok dňa, čo vedie k chronickému nedostatku spánku a vyšším mieram zdravotných problémov.
💪 Imunita
Nedostatok spánku môže mať vážne následky na imunitný systém. Ak spíte málo, máte znížený počet buniek zodpovedných za boj proti infekciám a ste náchylnejší na choroby. Toto úzke prepojenie medzi spánkom a imunitou je podložené viacerými štúdiami. Jedna z nich ukázala, že množstvo spánku pred vystavením tela vírusu bežného nachladnutia výrazne ovplyvňuje pravdepodobnosť infekcie. Tí, ktorí spali menej ako päť hodín denne, mali takmer 50 % šancu na infekciu, zatiaľ čo u tých, ktorí spali sedem hodín a viac, bola šanca na infekciu len 18 %.
🫀 Zdravé srdce
Spánok má významnú úlohu v súvislosti s rizikom ochorení srdca. Štúdia z roku 2011, ktorá sledovala viac ako pol milióna ľudí z rôznych kútov sveta, zistila, že postupné skracovanie spánku je spojené s 45 % zvýšením rizika vzniku a/alebo úmrtia na srdcové ochorenie v priebehu 7 až 25 rokov od začiatku tejto štúdie.
Zaujímavým zistením je, že 45 a viac roční ľudia spiaci menej ako 6 hodín denne, majú o 200 % vyššiu pravdepodobnosť infarktu alebo mŕtvice v porovnaní s tými, ktorí spia 7 až 8 hodín za noc. Nedostatok spánku tak pravdepodobne zvyšuje riziko aterosklerózy – tvrdnutia tepien v srdci, čo môže viesť k srdcovému infarktu.
☕️ Pozor na veľa kofeínu
V mozgu sa počas dňa hromadí adenozín, ktorý stimuluje spánok. Čím dlhšie sme hore, tým viac sa ho v tele nazbiera. Kofeín dokáže účinky adenozínu blokovať a tým nás umelo udržiavať v bdelosti. Adenozín sa však naďalej hromadí a keď účinky kofeínu po niekoľkých hodinách opadnú, môžete pocítiť náhlu únavu. Tento jav sa často označuje ako kofeínový kolaps, teda silné nutkanie spať. Polčas rozpadu kofeínu v organizme je 5 až 7 hodín, takže 50 % kofeínu môže byť vo vašom tele stále aktívne aj viac ako 6 hodín po jeho užití. Neskorá konzumácia kofeínu často vedie k prebdenej noci alebo zhoršenému spánku, aj v prípade, že ste typ, čo zaspí i po dvojitom espresse.
Čo sa v tele deje počas spánkových fáz
- N1 (NREM): Prvá fáza spánku trvá 1-7 minút a je charakterizovaná spomaľovaním telesnej a mozgovej aktivity. V tejto fáze je ľahké človeka prebudiť.
- N2 (NREM): Počas tejto fázy, trvajúcej 10-25 minút, telo prechádza do kľudnejšieho stavu, klesá telesná teplota, uvoľňujú sa svaly a spomaľuje sa dýchanie aj srdcová činnosť. Človek zvyčajne strávi približne polovicu času spánku v tejto fáze.
- N3 (NREM): Je známa ako hlboký spánok, preto je ťažké človeka zobudiť. Trvá 20-40 minút. Táto fáza je rozhodujúca pre telesnú regeneráciu a rast. Môže tiež posilniť imunitný systém.
- REM: Mozgová aktivita sa zvyšuje a telo zažíva dočasnú paralýzu svalov. Oči sa pohybujú rýchlo, aj keď sú zatvorené. Táto fáza je dôležitá pre kognitívne funkcie, ako sú pamäť, učenie a kreativita. Tento spánok je známy najživšími snami, čo je spôsobené zvýšením mozgovej aktivity.
Človek by mal prespať približne tretinu svojho života. Kvalitný spánok je dobrou investíciou pre vaše zdravie aj duševnú pohodu, preto ho netreba zanedbávať.
