Povedať si, že sa budete viac hýbať, je ľahké. Ťažšie je potom záväzok dodržať. Nemusíte sa riadiť trendmi a cvičiť to, čo je práve v móde. Vyskúšajte rôzne formy cvičenia a nájdite si také, ktoré vás najviac napĺňa.
Prečo by ste sa mali chcieť hýbať
Pohyb vám pomôže zlepšiť fyzickú aj mentálnu kondíciu, zvýšiť silu a ohybnosť, znížiť stres či spevniť svaly. Fyzická aktivita znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie aj výskytu cukrovky 2. typu. S vekom je pohyb ešte dôležitejší pre udržanie svalovej hmoty a kostnej hustoty, ktoré sú kľúčové pre dobré zdravie a mobilitu.
Jednou z najväčších výziev pri vykonávaní pravidelného pohybu je motivácia. Preto:
1. Začnite malými krokmi
Niekedy sa ľudia neodvážia s pohybom začať, pretože majú pocit, že potrebujú veľké zmeny. Výskum však ukazuje, že stačí len 10 minút fyzickej aktivity denne, aby ste pocítili pozitívny vplyv na zdravie. Tieto malé kroky môžu neskôr viesť k väčším zmenám, ktoré sa stávajú prirodzenou súčasťou života. Pre začiatok môžete napríklad každý deň absolvovať krátku prechádzku alebo sa venovať cvikom s vlastnou váhou priamo doma.
2. Zamerajte sa na cieľ, ktorý vám dáva zmysel
Stanovenie konkrétneho a reálneho cieľa zvyšuje pravdepodobnosť úspechu. Štúdie naznačujú, že ak máte jasne definovaný cieľ, napríklad prejsť 8000 krokov denne alebo spraviť 15 klikov za sebou, máte vyššiu motiváciu v nich pokračovať. Tento cieľ môže byť aj spojený s niečím, čo vás baví alebo čo potrebujete zlepšiť, ako napríklad posilnenie chrbtových svalov, aby vás nebolel chrbát.
3. Pohyb ako súčasť každodenného života
Pohyb nemusí znamenať len cvičenie v posilňovni alebo behanie. Skúste do svojho dňa zaradiť krátke pohybové bloky: schody namiesto výťahu, parkovanie trochu ďalej od cieľa, či prestávky na strečing počas pracovného dňa. Tento prístup vás prinúti prerušiť dlhé sedenie, čo v dlhodobom horizonte zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a znižuje riziko obezity.
4 behaviorálne techniky zamerané na zmenu správania
Behaviorálni vedci popísali niekoľko techník, ktoré vám pomôžu pri zmene návykov. Vyberte si takú, ktorá sa vám najviac pozdáva, že by mohla fungovať pre váš typ osobnosti.
👯♂️ Spoločenský záväzok
Ľudia, ktorí cítia podporu okolia alebo cvičia v skupine, majú vyššiu pravdepodobnosť, že sa budú hýbať pravidelne a dlhodobo. Spoločná aktivita – či už je to chôdza, turistika, alebo iná forma cvičenia – je dobrou formou trávenia času s priateľmi a rodinou. Zároveň dohoda s priateľom znamená sociálny záväzok a je menej pravdepodobné, že cvičenie zrušíte pre únavu či iné povinnosti. Podľa výskumov je pravdepodobnosť dlhodobého udržania pohybovej aktivity vyššia, ak máte niekoho, kto vás povzbudzuje alebo sa k vám pripojí.
✍️ Uzatvorte zmluvu – sami so sebou
V rámci vašej zmluvy si stanovte jasný cieľ, jeho prínos a dôsledky pri jeho splnení, prípadne nesplnení. Napríklad si stanovíte, že každý deň počas jedného týždňa budete cvičiť 30 minút. Ak tento cieľ splníte, na základe dohody získate odmenu v podobe kvalitnej večere. V prípade, že cieľ nesplníte, budete musieť ďalší deň prejsť o 500 krokov viac.
🍫 Vymyslite si odmeny
Za vykonanie zdravších aktivít získate odmenu ako sú žetóny alebo nálepky. Napríklad za každú zjedenú porciu zeleniny si udelíte jeden žetón, ktorý môžete vymeniť za želanú odmenu ako čas strávený pri televízii alebo kúsok horkej čokolády. Odmeňovanie sa zvyšuje pravdepodobnosť opakovaného správania. Tento mechanizmus odmien je účinný aj v prípade dlhodobých zmien, pretože podporuje opakovanie činností, ktoré vám prinášajú príjemný pocit z dosiahnutých úspechov.
👂 Našepkávanie
Vo veľkej miere na nás vplýva aj prostredie. Skúste využiť istý spôsob “našepkávania”. Niektoré reakcie sú totiž podnietené prítomnosťou alebo neprítomnosťou stimulov v našom okolí. Dobrý príklad môže byť osvojenie si zdravých stravovacích návykov. Na dvere chladničky či špajze si nalepte zoznam zdravých jedál a potravín, môže vás to nakopnúť zvoliť si zdravšiu verziu. Takýchto stratégií existuje omnoho viac a môžete si vymyslieť aj svoju vlastnú. Dôležité je, aby vám pomohla dosiahnuť váš cieľ.
Skúste niektoré z týchto stratégií začleniť do svojho života a zistíte, že motivovať sa k pohybu nemusí byť tak náročné, ako sa na prvý pohľad zdá. Dôležité je urobiť prvý krok a objaviť formu pohybu, ktorá vás bude napĺňať a prinášať vám radosť.
*Cvičte, len ak ste zdravá/zdravý, a nepociťujete žiadne príznaky respiračného či iného akútneho ochorenia. Nezabúdajte na primeranú hydratáciu, a dostatok spánku/odpočinku. Cvičte primerane svojej kondícii, zdravotnému stavu a priestoru, ktorý máte k dispozícii. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo výrazný diskomfort, cvičenie prerušte. V prípade pretrvávania ťažkostí konzultujte u lekára. Ak sa liečite na chronické ochorenie alebo máte zdravotné ťažkosti, cvičenie najprv skonzultujte so svojím lekárom.
