Stresové prejedanie je bežným javom, ktorým ľudia zaháňajú vnútorný nepokoj. Sklon k stresovému prejedaniu môžete mať, keď sa cítite vyčerpaní, nervózni alebo pod tlakom.
Dôvodom je zmena nastavenia kľúčových hormónov (napríklad kortizolu), ktoré sa v tele uvoľňujú v reakcii na stres. Zvyšuje našu chuť do jedla a túžbu po sladkých, slaných alebo tučných potravinách. Ide o spôsob, akým náš mozog reaguje na stresové situácie. Keď stres ustúpi, hladina kortizolu sa vráti späť do normálu.
Dlhodobé prejedanie je však spojené s vyšším rizikom srdcových ochorení, mŕtvice či cukrovky. Ak myšlienky zajedáte jedlom, telo môže začať potláčať hormóny spoluzodpovedné za pocit sýtosti a hladu. Tento proces následne spôsobí, že je ťažšie určiť, kedy jesť potrebujete a kedy nie.
Prečo práve jedlo? Stresové jedenie je asociované so zvýšeným uvoľňovaním hormónov regulujúcich metabolizmus živín a pocity hladu (inzulín, kortizol, grelín). Tento mechanizmus v minulosti pomáhal našim predkom získať energiu na prežitie v náročných situáciách. Navyše, konzumácia jedla, najmä toho s vysokým obsahom cukru alebo tuku, môže stimulovať uvoľňovanie dopamínu, ktorý poskytuje dočasné pocity pohody a pokoja, čo môže posilniť túžbu po týchto potravinách počas stresových období.
Na čo sa zamerať ak stres vyvoláva chute na jedlo?
1. Nájdite alternatívne spôsoby riešenia stresu
Stres a ostatné emócie vieme prekonať aj inými spôsobmi ako jedením. Pomôžu dychové cvičenia, meditácia alebo prechádzka po tichom parku. Ak sa cítite osamelí, ozvite sa priateľom alebo rodine, v dnešnej dobe sa pomocou telefónu viete ľahko spojiť s kýmkoľvek. Pri pocitoch smútku si spíšte zoznam vecí, za ktoré ste vďační alebo si pozrite obľúbenú komédiu, pri ktorej sa zasmejete.
2. Vyskúšajte jesť pravidelne a dostatočne
Stresové prejedanie môže byť podmienené aj dlhodobým zanedbávaním konzumácie vyváženého jedla z hľadiska príjmu energie a živín. Napríklad dni, kedy celý deň len “uzobávate” drobnosti, no nedokážete si nájsť pokojnú chvíľku na konzumáciu aspoň jedného hlavného jedla, ktoré vás naozaj zasýti. Vyhraďte si na jedlo čas a skúste ho dodržiavať.
3. Pozorujte, čo vyvoláva náhle stresové jedenie
Dobrým krokom je spísanie si zoznamu situácií či emócií, pri ktorých máte nutkanie maškrtiť. Jedna zo štúdií preukázala, že ľudia, ktorí vedeli identifikovať svoje spúšťače stresového jedenia, boli následne úspešnejší v jeho riešení. Pomôcť môže tiež viesť si aspoň niekoľko dní potravinový denník so zápiskami o tom, čo sme jedli a ako sme sa pri tom cítili, alebo v akej situácii sme pri tom boli.
4. Odlíšte ozajstný hlad od stresu
Skúste si položiť otázku: „Som naozaj hladný, alebo to je len stres?“ Fyzický hlad je potreba tela po energii a výžive, zatiaľ čo emočný hlad je vyvolaný našimi pocitmi. Fyzický hlad sa teda prejavuje skrz pocit prázdnoty, škvŕkanie v žalúdku či únava. Emočný hlad vzniká ako reakcia na stres, smútok, hnev, a dokonca aj radosť. Je spojený s potrebou upokojiť, zmierniť alebo uniknúť týmto emóciám.
5 zdravých maškŕt, ktoré si ľahko pripravíte
Zvolenie zdravej možnosti pri jedení, ktoré je spôsobené stresom, pomáha telu zabezpečiť potrebné živiny a vitamíny pre jeho správne fungovanie. Ak bez maškrty nevydržíte, vyskúšajte niektorú z týchto možností:
🍯 Grécky jogurt s orieškami a medom. Jednoducho zmiešajte biely grécky jogurt s vašimi obľúbenými orechmi a oslaďte troškou medu. Pridať môžete ovsené vločky alebo obľúbené ovocie. Táto zdravá desiata alebo olovrant vám poskytne bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.
🌻 Ovocný šalát so slnečnicovými alebo tekvicovými semienkami. Nakrájajte svoje obľúbené ovocie a zmiešajte ho s vybranými semienkami. Táto osviežujúca miska je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, ktorá podporuje dobré trávenie.
🥑 Celozrnné pečivo s avokádom, cherry paradajkami a vajíčkom. Pokrájajte avokádo a cherry paradajky, rozložte ich na celozrnné pečivo či hrianku. Na vrch pridajte uvarené vajíčko ako zdroj bielkovýn a cholínu, ktorý je dôležitý pre nervovú sústavu. Takýmto chlebíkom získate aj zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty, ktoré prospievajú vášmu srdcu a mozgu.
🥕 Mrkvové tyčinky s tvarohovou alebo bryndzovou pomazánkou. Nakrájajte mrkvu na tenké “tyčinky”, vyberte si pomazánku podľa obľuby a mrkvu použite ako lyžičku. Pomazánku môžete ozdobiť a ochutiťpažítkou či jarnou cibuľkou. Takáto pochúťka dodá telu vitamíny, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
🧃 Smoothie z čerstvého ovocia a zeleniny. Vyskúšajte nakrájať jablko, kiwi a zrelý banán. Pridajte špenát a vodu, pomixujte a osviežujúce zelené smoothie je na svete. Smoothie je plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré podporujú celkové zdravie a vitalitu.
