Spánkové disruptory sú faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu a dĺžku spánku. Tieto disruptory môžu byť vnútorné (zdravotné problémy) alebo vonkajšie (miesto, kde spíme). Identifikácia a riešenie spánkových disruptorov sú kľúčové pre zlepšenie vášho spánku. Spánková hygiena je zas súbor zdravých návykov a praktík, ktoré podporujú lepší spánok. Ich dodržiavanie zlepšuje kvalitu spánku, znižuje nespavosť a zlepšuje kognitívne funkcie.
Prvým krokom k zdravému a kvalitnému spánku je odbúranie spánkových disruptorov: nadmerný príjem kofeínu, alkoholu, večerné hodiny na mobile či pri televízore alebo nepravidelný režim. Ďalším disruptorom môže byť hluk, ktorý môže brániť prejsť do hlbších fáz spánku. Kvalitu spánku ovplyvňuje aj nevhodná izbová teplota či stres a úzkosť, ktoré človek pociťuje.
Druhým krokom je vytvorenie vlastnej spánkovej hygieny. Ako môže taká spánková hygiena vyzerať? Týchto 5 príkladov môže skvalitniť váš spánok:
- Urobte si pravidelný spánkový harmonogram. To znamená chodiť spať a vstávať každý deň o rovnakom čase, aj cez víkend. Pravidelnosť pomáha synchronizovať biologické hodiny a podporuje lepší spánok.
- Vytvorte si pohodlné a tiché prostredie pre spánok. Spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladná. Ideálna teplota pre spánok je okolo 18 °C.
- Obmedzte rušivé vplyvy pred spaním. V popoludňajších a večerných hodinách obmedzte alebo sa vyhýbajte kofeínu, alkoholu a nikotínu. To isté platí aj pre mastné či korenené večere, ktoré znižujú kvalitu spánku.
- Odložte elektronické zariadenia bokom. Televízor, tablet či mobil vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu – hormónu spánku. Odborníci odporúčajú obmedziť používanie týchto zariadení najmenej hodinu pred spaním.
- Relaxujte. Či už vo forme meditácie alebo cvičenia, relaxácia uvoľní myseľ a pripraví telo na spánok.
Poobedný šlofík
Vedeli ste, že krátke popoludňajšie zdriemnutie môže zlepšiť náladu, pamäť a výkonnosť? Je to naozaj tak. Denný šlofík by ale nemal byť dlhší ako 20 až 30 minút a ideálne by ste ho mali zvládnuť do 15 hodiny, aby neprišlo k narušeniu nočného spánku.
Čo môže byť za zlým spánkom vo vyššom veku?
Starnutie je spojené s viacerými zmenami v spánku. Napriek mýtu, že starší ľudia potrebujú menej spánku, vedecké štúdie ukazujú, že potreba spánku sa nemení ani vo vyššom veku. Len schopnosť generovať kvalitný a regeneračný spánok sa znižuje.
Výskum ukázal, že starší ľudia strácajú až 70 % hlbokého spánku v porovnaní s mladšími ľuďmi, čoho dôsledkom môžu byť problémy s pamätaním si mien alebo lekárskych termínov. Za menej kvalitným spánkom vo vyššom veku môžu byť rôzne príčiny:
🌜 Zmeny v spánkových cykloch
So starnutím sa štruktúra spánku mení. Starší človek má menší podiel hlbokej fázy spánku a viac prerušovaného odpočinku. Tieto zmeny súvisia s poklesom hladiny melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok a bdenie.
🩺 Zdravotné problémy
Nepokojný spánok môžu spôsobovať bolesť, úzkosť, depresia alebo choroby súvisiace s dýchaním. Je potrebné riešiť ich s vaším praktickým lekárom.
💊 Lieky
Niektoré lieky užívané vo vyššom veku môžu mať vedľajšie účinky, ktoré negatívne vplývajú na spánok, patria sem napríklad lieky na krvný tlak.
😮💨 Spánkové apnoe
Porucha, pri ktorej dochádza k dočasnému zastaveniu dýchania počas spánku. Dôsledkom je prerušovaný spánok a zníženie jeho kvality. Najvhodnejšiu liečbu je potrebné konzultovať s lekárom. Najčastejšie sa odporúča zmena životného štýlu, použitie špeciálnej masky počas spánku a v niektorých prípadoch to môže byť aj ORL zákrok.
Nedostatočný spánok má výrazne negatívne účinky, ktoré sa môžu začať prejavovať už vo veku 50 rokov. Medzi možné dôsledky nedostatočného spánku patrí aj demencia. Dobrou správou je, že kvalitu spánku máte do značnej miery vo svojich rukách. Keď odstránite spánkové disruptory a praktizujete spánkovú hygienu, je vysoko pravdepodobné, že váš spánok sa zlepší.
Veľmi dôležitým faktorom úspechu je vydržať pri novom spánkovom režime minimálne mesiac. Ak máte podozrenie, že poruchy vášho spánku sú spôsobené zdravotným problémom, preberte to so svojím lekárom.
Nezabúdajte ani na ostatné oblasti ako je pestrá strava a dostatok pohybu. Všetky tieto zložky vedia výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku, vďaka čomu sa budete cítiť zdravšie a budete mať viac sily.
